Você está pensando em aderir a uma alimentação vegetariana e não sabe por onde começar? Então esse texto pode lhe ajudar.
Primeiro, é importante diferenciar as nomenclaturas que existem nas diferentes dietas que excluem todo o tipo de carne, aves, peixes e seus derivados. Nessas dietas podem ou não serem utilizados os ovos e leites. Estas dietas, e suas diferenças, são as seguintes:
-Ovolactovegetariano: é o indivíduo que utiliza, ovos, leite e laticínios em sua alimentação.
-Lactovegetariano: é o indivíduo que não utiliza ovos, mas faz uso de leite e laticínios.
-Ovovegetariano: é o indivíduo que não utiliza laticínio, mas consome ovos.
-Vegetariano estrito: é o indivíduo que não utiliza nenhum derivado animal na sua alimentação. É também conhecido como vegetariano puro.
Outra questão importante a se destacar é o Veganismo. Os indivíduos adeptos ao veganismo, além de não consumirem nada alimentar de origem animal, também não utilizam nenhum produto oriundo do reino animal, seja em vestimentas, produtos de higiene etc.
Em termos de cuidados com a saúde, as dietas vegetarianas podem oferecer muitas vantagens, incluindo ingestão mais baixas de gorduras saturadas e colesterol, e mais elevadas de carboidratos complexos, fibras, magnésio, antioxidantes, como vitaminas C e E, carotenoides e fitoquímicos.
No entanto, no caso da dieta vegetariana estrita, devemos tomar alguns cuidados com a ingestão de vitamina D, cálcio, ferro, zinco e especialmente a vitamina B12 (por ser uma vitamina em que as fontes são essencialmente animais).
Assim, para nos tornarmos vegetarianos, devemos ter uma alimentação equilibrada e que possibilite mantermos os níveis adequados de todas os nutrientes necessários que nosso organismo tanto necessita para a manutenção da saúde.
Abaixo, algumas dicas práticas para melhorar sua alimentação vegetariana.
Composição do prato na alimentação vegetariana
É importante que todo o vegetariano conheça os grupos alimentares e aprenda a combiná-los para a melhor obtenção de nutrientes. Os grupos alimentares podem ser divididos em:
Cereais: arroz, trigo, centeio, milho, aveia, quinua, amaranto e produtos feito com eles, como pães, massas de tortas, macarrão etc.
Leguminosas: todas as variedades de feijões, grão-de-bico, lentilhas, ervilhas, favas e assemelhados, soja e seus derivados, como tofu e missô.
Oleaginosas: nozes, amêndoas, castanhas, pistache, macadâmia e sementes (girassol, abóbora, gergelim, linhaça etc.).
Amiláceos: inhame, batata, cará, mandioca, batata doce e outros.
Legumes: abobrinha, chuchu, pimentão, berinjela, cogumelos etc.
Verduras: couve, rúcula, agrião, brócolis, mostarda, escarola, alface, taioba, algas etc.
Frutas: Acerola, banana, caqui, manga, goiaba, laranja, mamão, uva etc.
Óleos: azeite de oliva e óleos de soja, girassol, linhaça, entre outros.
Exemplo da composição do prato vegetariano:
Fatores antinutricionais nos alimentos de origem vegetal
Os vegetarianos obtêm proteínas de fontes de origem vegetal, conhecida por sua deficiência em aminoácidos essenciais e por possuírem fatores antinutricionais (fibra, fitato, taninos, inibidores enzimáticos) que reduzem sua biodisponibilidade. Por isso, é importante que os grãos (feijão, lentilha, grão de bico, ervilha, soja) fiquem de remolho por no mínimo 12h horas, sendo necessário a troca da água nesse período. Isso faz com que haja a diminuição de fitatos que podem prejudicar na absorção de zinco, cálcio e ferro.
O ácido oxálico, presentes em alguns alimentos folhosos verde-escuros, como o espinafre, pode interferir na absorção de cálcio. Uma boa opção é quando for consumir esse vegetal, em específico é que ferver esse alimento por 5 minutos e descartar a água.
Melhor aproveitamento dos nutrientes na alimentação vegetariana
Como a fonte proteica da alimentação vegetariana se dá por alimentos de origem vegetal, é recomendado a utilização diária de fontes de leguminosas (feijões, grão de bico, lentilha etc.) e cereais (arroz integral, centeio, quinua, etc.). A combinação entres esses dois grupos alimentares pode suprir as necessidades de aminoácido essenciais na dieta. O velho e bom feijão com arroz, pode e deve ser usado nas refeições diárias.
Outra dica importante é em relação ao ferro. Atentar para não ser utilizadas na mesma refeição, alimentos ricos em cálcio, que podem inibir a absorção desse mineral. Para otimizar a absorção do ferro, o ideal é consumir vitamina C junto. Uma sugestão é consumir logo após o almoço, uma goiaba ou acerola ou laranja que são boas fontes dessa vitamina.
A dieta vegetariana, quando bem planejada e bem orientada, pode ser considerada saudável e benéfica para a saúde, e o nutricionista é o profissional habilitado para trabalhar todas e quaisquer questões relativas à alimentação.
Fontes:
Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas para Adultos, 2012.
Cozzolino, S.M.F. Biodisponibilidade de Nutrientes. Ed. Manole. 6° edição, 2020.
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