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  • Nutricionista Gisele Assumpção

Alimentação saudável e equilibrada: confira dicas

O Guia Alimentar da População Brasileira, traz diversas recomendações que objetivam promover a saúde das pessoas, por meio de uma alimentação saudável e nutricionalmente mais equilibrada.

Essas recomendações levam em consideração o tipo de processamento que os alimentos são submetidos antes de sua aquisição, preparo e consumo. São divididas em quatro categorias:

Alimentos in natura ou minimamente processados: são aqueles obtidos diretamente de plantas ou de animais (folhas e frutos ou ovos e leite) e adquiridos para consumo sem que tenham sofrido qualquer alteração após deixarem a natureza.







Óleos, gorduras, sal e açúcar: são produtos extraídos de alimentos in natura ou da natureza, por processos como prensagem, moagem, trituração, pulverização e refino.







Alimentos processados: são fabricados pela industria com adição de sal ou açúcar ou outra substância de uso culinário a alimentos in natura para torná-los duráveis e mais agradáveis ao paladar.



Alimentos ultraprocessados: são formulações industriais feitas inteiramente ou majoritariamente de alimentos (óleos, gorduras, açúcar, amido, proteína), derivados de constituintes de alimentos (gorduras hidrogenadas, amido modificado ou sintetizadas em laboratório).


Além disso, o guia recomenda dez passos para uma alimentação adequada e saudável, conforme listado abaixo, com algumas sugestões de como colocá-los em prática:



Passo 1 - Fazer de alimentos In natura ou minimamente processados a base da alimentação.

  1. Use alimentos que sua vó reconheceria como comida;

  2. Escolha uma alimentação variada e colorida;

  3. Prefira os alimentos de origem vegetal (frutas, legumes, verduras, tubérculos, farinhas, castanhas).



Passo 2 - Utilizar óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar alimentos e criar preparações culinárias.

  1. Esses ingredientes quando utilizados em pequenas quantidades em alimentos in natura e minimamente processados, permitem a criação de preparações saborosas;

  2. Uma forma de diminuir o sal de cozinha é substituir por condimentos (alecrim, manjericão, manjerona, orégano, salsa, cebola, alho, etc.);

  3. Viva novas experiências na cozinha: cozinhar o próprio alimento nos permite equilibrar os ingredientes utilizados nas preparações.



Passo 3 - Limitar o consumo de alimentos processados.

  1. Sabe aquela compota de frutas? ou aquela conserva de alimentos? Você até pode consumir como ingrediente culinário, ou seja, em pouca quantidade em uma preparação com alimentos in natura ou minimamente processados;

  2. Habitue-se a ler o rótulo dos alimentos e escolha aquele que menor adição tiver de sal, açúcar e gorduras.


Passo 4 - Evitar o consumo de alimentos ultraprocessados.

  1. Alimentos industrializados são nutricionalmente desbalanceados. Por conta de sua formulação e apresentação, tendem a ser consumidos em excesso e podem contribuir para diminuir o consumo de alimentos in natura e minimamente processados;

  2. Lembre-se: quanto maior a data de validade de um alimento, maior a possibilidade de ser industrializado.

  3. Além de não serem bons para a saúde, esses alimentos são desfavoráveis ao meio ambiente.



Passo 5 - Comer com regularidade e atenção em ambientes apropriados e, sempre que possível, com companhia.

  1. Procure fazer as refeições diárias no mesmo horário;

  2. Evite “beliscar” nos intervalos entre as refeições;

  3. Busque comer em lugares tranquilos e confortáveis e que não haja estímulos para o consumo de quantidades ilimitadas de alimentos;

  4. Coma sempre devagar e desfrute o que está comendo, sem se envolver em outras atividades;

  5. Sempre que possível, prefira comer em companhia, com familiares, amigos ou colegas de trabalho.



Passo 6 - Fazer compras em locais que ofertem variedades de alimentos in natura ou minimamente processados.

  1. Sempre que possível, faça ao menos parte de suas compras em mercados, feiras livres, feiras de produtores e locais como “sacolões” ou “varejões” , onde são comercializados alimentos in natura ou minimamente processados, incluindo orgânicos;

  2. Participação em grupos de compras de vizinhos ou colegas de trabalho, pode ser boa opção para aquisição de alimentos direto de agricultores familiares;

  3. Cultive hortas. Mesmo que pequena, plantada nos quintais casas ou sacadas de apartamento, oferecem baixo custo.



Passo 7 - Desenvolver, exercitar e partilhar habilidades culinárias

  1. Se você tem habilidades culinárias, procure desenvolvê-las e partilhá-las com as pessoas com quem convive, principalmente com crianças e jovens, sem distinção de gêneros.

  2. Caso você não tenha habilidades culinárias, procure adquiri-las;

  3. Peça receitas a familiares, amigos e colegas, leia livros, consulte a internet, faça cursos e coloque a “mão na massa”;

  4. Você pode se surpreender com o prazer que o preparo dos alimentos pode acrescentar à sua vida.



Passo 8 - Planejar o uso do tempo para dar a alimentação o espaço que ela merece.

  1. Planeje a compra de alimentos;

  2. Organize a despensa doméstica e defina com antecedência o cardápio da semana;

  3. Divida com as pessoas da casa, todas as atividades relacionadas a preparação e elaboração dos alimentos.

  4. Faça da preparação das refeições e do ato de comer, momentos de prazer.



Passo 9 - Dar preferência, quando fora de casa, a locais que servem refeições feitas na hora.

  1. No dia a dia, procure locais que sirvam refeições feitas na hora e a preço justo;

  2. Opte por refeições estilo “caseiras”;

  3. Evite redes de fast food.



Passo 10 - Ser crítico quanto a informações, orientações e mensagens sobre alimentação veiculadas em propagandas comerciais.

  1. Lembre-se: a função da publicidade é vender e pouco informar, por isso, fique atento às informações que você recebe sobre alimentação;

  2. Procure sempre ler os rótulo dos alimentos;

  3. Observe a publicidade de alimentos industrializados dirigidos às crianças e adolescentes, que visam o aumento do seu consumo.



Seguindo essas recomendações, já é possível manter uma alimentação bastante equilibrada e com o foco na saúde.


Para saber mais, você pode entrar em contato pelo telefone (48) 98500-7898 ou pelo e-mail giseleassumpcaovieira@gmail.com.


Fonte: Guia Alimentar da população Brasileia. Ministério da Saúde. 2014.

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